30 के बाद कमजोर होने लगती हैं हड्डियां
30 की उम्र के बाद हमारे शरीर में कई बदलाव शुरू हो जाते हैं, जिनमें एक बदलाव है हड्डियों का कमजोर होना। दरअसल, 30 की उम्र के बाद हड्डियों की डेंसिटी कम होने लगती है , जिसके कारण दर्द और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए बोन हेल्थ पर ध्यान देना काफी जरूरी है।
लेकिन अच्छी खबर यह है कि सही लाइफस्टाइल और खानपान के जरिए आप अपनी हड्डियों को मजबूत बना सकते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों से बच सकते हैं। आइए जानते हैं हड्डियों की सेहत बेहतर बनाने के लिए क्या करना चाहिए ।
कैल्शियम से भरपूर डाइट लें
कैल्शियम हड्डियों के लिए सबसे जरूरी पोषक तत्व है। शरीर खुद कैल्शियम नहीं बना सकता, इसलिए इसे डाइट के माध्यम से लेना जरूरी है। रोजाना की जरूरत के हिसाब से एक वयस्क को लगभग 1000-1200 mg कैल्शियम की जरूरत होती है।
इसलिए अपनी डाइट में दूध और डेयरी प्रोडक्ट्स को जरूर शामिल करें। साथ ही, हरी पत्तेदार सब्जियां (पालक, ब्रोकली, केल), मेवे और सीड्स (बादाम, अखरोट, तिल, चिया सीड्स), दालें, फलियां और फोर्टिफाइड फूड्स को भी डाइट में शामिल करें।
विटामिन-डी को न करें नजरअंदाज
विटामिन-डी शरीर को आंतों में कैल्शियम को अब्जॉर्ब करने में मदद करता है। बिना इसके, आप कितना भी कैल्शियम ले लें, वह ठीक से हड्डियों तक नहीं पहुंच पाएगा। विटामिन-डी का सबसे बेहतरीन और नेचुरल सोर्स सूरज की रोशनी है।
सुबह की धूप- रोजाना 15-20 मिनट सुबह की हल्की धूप में बैठें। हाथ-पैर खुले रखें ताकि त्वचा पर सीधी रोशनी पड़े।
डाइट- फैटी फिश (सालमन, मैकेरल), अंडे की जर्दी, विटामिन-डी से फोर्टिफाइड दूध और दही।
सप्लीमेंट्स- अगर धूप और डाइट से जरूरत पूरी न हो, तो डॉक्टर की सलाह से विटामिन-डी के सप्लीमेंट्स ले सकते हैं।
नियमित एक्सरसाइज
हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए एक्सरसाइज करना जरूरी है, खासकर वेट बियरिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज। ये हड्डियों की डेंसिटी बनाए रखने और उन्हें मजबूत बनाने में मदद करती है। इसके अलावा, बैलेंस को बेहतर बनाने के लिए योग या ताई ची करना भी फायदेमंद रहेगा।
प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व
हड्डियों के लिए सिर्फ कैल्शियम ही काफी नहीं है। हड्डियों का लगभग 50% हिस्सा प्रोटीन से बना होता है। सही मात्रा में प्रोटीन लेना हड्डियों की मजबूती और कैल्शियम के अब्जॉर्प्शन के लिए बेहद जरूरी है। इसके अलावा, मैग्नीशियम, जिंक, विटामिन-के और फॉस्फोरस भी हड्डियों के स्वास्थ्य में अहम भूमिका निभाते हैं।
अनहेल्दी आदतों से तौबा करें
अच्छी आदतों को अपनाने के साथ-साथ कुछ बुरी आदतों को छोड़ना भी उतना ही जरूरी है। इसलिए स्मोकिंग और शराब पीने से परहेज करें। ज्यादा नमक, सोडा या कैफीन प्रोडक्ट्स से भी परहेज करना जरूरी है।
