आजकल स्वस्थ रहने और फिटनेस बनाए रखने के लिए लोग अपनी डाइट पर खास ध्यान दे रहे हैं। शरीर को स्वस्थ रखने में प्रोटीन की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। प्रोटीन न केवल मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है, बल्कि शरीर की कोशिकाओं की मरम्मत, हड्डियों के स्वास्थ्य, बालों और त्वचा को बेहतर बनाए रखने में भी योगदान देता है। यही वजह है कि बच्चों से लेकर बुजुर्गों और युवाओं तक सभी के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लेना जरूरी माना जाता है।

हालांकि, जब प्रोटीन की बात आती है तो ज्यादातर लोगों के दिमाग में अंडा, चिकन, मछली और मांस जैसे खाद्य पदार्थ आते हैं। ऐसे में शाकाहारी लोगों को अक्सर लगता है कि उन्हें अपनी डाइट से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल पाएगा। लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है। भारतीय शाकाहारी भोजन में कई ऐसे विकल्प मौजूद हैं, जिनमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है।

दाल, चना, राजमा, सोयाबीन, पनीर, दूध, दही, मूंगफली और कई तरह के बीज प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। अगर इन खाद्य पदार्थों को सही मात्रा और संतुलित तरीके से अपनी रोजाना की डाइट में शामिल किया जाए तो शरीर की प्रोटीन संबंधी जरूरतों को पूरा करने में मदद मिल सकती है।

आइए जानते हैं शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन के 10 बेहतरीन स्रोत कौन-कौन से हैं और इन्हें खाने से शरीर को क्या फायदे मिल सकते हैं।

1. सोयाबीन है प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत

शाकाहारी लोगों के लिए सोयाबीन प्रोटीन का सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। इसमें सभी जरूरी अमीनो एसिड पाए जाते हैं, इसलिए इसे उच्च गुणवत्ता वाला प्लांट प्रोटीन माना जाता है।

100 ग्राम सूखे सोयाबीन में लगभग 36 से 40 ग्राम प्रोटीन हो सकता है। वहीं, सोया चंक्स भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इन्हें सब्जी, पुलाव, करी या अन्य व्यंजनों के रूप में खाया जा सकता है।

फायदे:

• मांसपेशियों के निर्माण में मदद।

• शरीर की कोशिकाओं की मरम्मत में योगदान।

• लंबे समय तक पेट भरा रखने में सहायक।

• शाकाहारी डाइट में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने का अच्छा विकल्प।

2. पनीर खाने से मिलेगा भरपूर प्रोटीन

भारतीय घरों में पनीर का इस्तेमाल कई तरह के व्यंजन बनाने में किया जाता है। यह दूध से तैयार होने वाला खाद्य पदार्थ है और इसमें प्रोटीन के साथ कैल्शियम भी पाया जाता है।

100 ग्राम पनीर में लगभग 15 से 20 ग्राम प्रोटीन हो सकता है। इसकी वास्तविक मात्रा पनीर के प्रकार और उसमें मौजूद नमी पर निर्भर करती है।

पनीर को सब्जी, भुर्जी, सलाद या सैंडविच के रूप में खाया जा सकता है। जो लोग जिम जाते हैं या मांसपेशियां मजबूत बनाना चाहते हैं, उनके लिए यह उपयोगी विकल्प हो सकता है।

3. दालों को डाइट में जरूर करें शामिल

भारतीय भोजन में दाल का विशेष महत्व है। अरहर, मूंग, मसूर और उड़द जैसी दालें प्रोटीन का अच्छा शाकाहारी स्रोत हैं।

100 ग्राम सूखी दाल में आमतौर पर लगभग 20 से 25 ग्राम प्रोटीन पाया जा सकता है। हालांकि, पकने के बाद पानी की मात्रा बढ़ने से प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा कम हो जाती है।

दाल को चावल, रोटी या अन्य अनाज के साथ खाने से अलग-अलग अमीनो एसिड का अच्छा संयोजन मिलता है।

फायदे:

• मांसपेशियों के रखरखाव में मदद।

• फाइबर के कारण पाचन को बेहतर बनाने में योगदान।

• शरीर को आयरन और फोलेट जैसे पोषक तत्व मिलते हैं।

• पेट को लंबे समय तक भरा रखने में मदद।

4. चना और काला चना है पौष्टिक विकल्प

चना भारतीय रसोई में आसानी से उपलब्ध होने वाला पौष्टिक खाद्य पदार्थ है। इसमें प्रोटीन, फाइबर, आयरन और अन्य जरूरी पोषक तत्व मौजूद होते हैं।

100 ग्राम सूखे चने में लगभग 19 से 21 ग्राम प्रोटीन हो सकता है। वहीं, उबले हुए चने में पानी की मात्रा के कारण प्रति 100 ग्राम प्रोटीन कम होता है।

सुबह नाश्ते में उबला चना, चाट या सलाद के रूप में इसका सेवन किया जा सकता है। यह उन लोगों के लिए अच्छा विकल्प है जो कम खर्च में अपनी डाइट में प्रोटीन बढ़ाना चाहते हैं।

5. दूध और दही से पूरी करें प्रोटीन की जरूरत

दूध और दही शाकाहारी भोजन में प्रोटीन के आसान और उपयोगी स्रोत हैं। दूध में मुख्य रूप से कैसीन और व्हे प्रोटीन पाया जाता है। वहीं दही में भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है।

एक गिलास यानी लगभग 250 मिलीलीटर दूध से करीब 8 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। सामान्य दही में लगभग 3 से 4 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम होता है। गाढ़े दही या ग्रीक योगर्ट में इसकी मात्रा अधिक हो सकती है।

इन्हें नाश्ते, दोपहर के भोजन या शाम के समय डाइट में शामिल किया जा सकता है।

6. मूंगफली भी है प्रोटीन का अच्छा स्रोत

मूंगफली को अक्सर गरीबों का बादाम भी कहा जाता है। यह प्रोटीन, हेल्दी फैट और ऊर्जा का अच्छा स्रोत है।

100 ग्राम मूंगफली में लगभग 25 से 26 ग्राम प्रोटीन पाया जा सकता है। हालांकि, इसमें कैलोरी और फैट भी अधिक होता है, इसलिए सीमित मात्रा में इसका सेवन करना बेहतर है।

मूंगफली को भूनकर, चटनी बनाकर या पीनट बटर के रूप में खाया जा सकता है। यह खासतौर पर उन लोगों के लिए उपयोगी है जिन्हें अपनी डाइट में अतिरिक्त ऊर्जा और प्रोटीन शामिल करना है।

7. राजमा खाने से भी मिलेगा प्रोटीन

राजमा उत्तर भारत में काफी पसंद किया जाने वाला भोजन है। राजमा में प्रोटीन के साथ फाइबर, आयरन, पोटैशियम और फोलेट जैसे पोषक तत्व भी मिलते हैं।

100 ग्राम सूखे राजमा में लगभग 22 से 24 ग्राम प्रोटीन हो सकता है। पकने के बाद इसकी मात्रा प्रति 100 ग्राम कम हो जाती है।

राजमा को अच्छी तरह भिगोकर और पूरी तरह पकाकर खाना चाहिए। इसे चावल या रोटी के साथ खाने से पौष्टिक भोजन तैयार किया जा सकता है।

8. बादाम और काजू भी डाइट में करें शामिल

बादाम, काजू और अखरोट जैसे मेवे भी प्रोटीन प्रदान करते हैं। हालांकि, इन्हें प्रोटीन का मुख्य स्रोत बनाने के बजाय संतुलित डाइट का हिस्सा बनाना बेहतर है।

100 ग्राम बादाम में लगभग 21 ग्राम प्रोटीन और 100 ग्राम काजू में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।

इनमें हेल्दी फैट, विटामिन और मिनरल्स भी मौजूद होते हैं। रोजाना सीमित मात्रा में बादाम और अन्य मेवों का सेवन किया जा सकता है।

9. कद्दू और चिया सीड्स हैं पौष्टिक विकल्प

अगर आप शाकाहारी हैं तो अपनी डाइट में बीजों को भी जगह दे सकते हैं। कद्दू के बीज, चिया सीड्स और अलसी के बीज में प्रोटीन के साथ फाइबर और हेल्दी फैट भी मौजूद होते हैं।

100 ग्राम कद्दू के बीजों में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन हो सकता है। चिया सीड्स में लगभग 16 से 17 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम पाया जाता है।

इन्हें सलाद, ओट्स, दही या स्मूदी में मिलाकर खाया जा सकता है। ध्यान रखें कि बीज कैलोरी से भरपूर होते हैं, इसलिए इनका सेवन सीमित मात्रा में करें।

10. टोफू है पनीर का अच्छा विकल्प

जो लोग दूध से बने खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहते या वीगन डाइट फॉलो करते हैं, उनके लिए टोफू अच्छा विकल्प है। इसे सोयाबीन से तैयार किया जाता है।

100 ग्राम टोफू में लगभग 8 से 17 ग्राम प्रोटीन हो सकता है। इसकी मात्रा टोफू की किस्म और उसकी बनावट पर निर्भर करती है।

टोफू को सब्जी, सलाद, सैंडविच और ग्रिल्ड डिश के रूप में खाया जा सकता है। यह प्रोटीन के साथ कैल्शियम भी प्रदान कर सकता है, हालांकि इसकी मात्रा बनाने की प्रक्रिया पर निर्भर करती है।

शरीर को रोजाना कितना प्रोटीन चाहिए?

प्रोटीन की जरूरत हर व्यक्ति की उम्र, वजन, शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य के अनुसार अलग-अलग हो सकती है।

सामान्य स्वस्थ वयस्कों के लिए अक्सर शरीर के प्रति किलोग्राम वजन पर लगभग 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन का आधार लिया जाता है। उदाहरण के तौर पर 60 किलो वजन वाले व्यक्ति को लगभग 48 से 60 ग्राम प्रोटीन की जरूरत हो सकती है।

जो लोग नियमित जिम करते हैं, खेलकूद में सक्रिय हैं या मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, उनकी जरूरत इससे अधिक हो सकती है।

शाकाहारी लोग ऐसे बनाएं प्रोटीन से भरपूर डाइट

अगर आप रोजाना पर्याप्त प्रोटीन लेना चाहते हैं तो केवल एक खाद्य पदार्थ पर निर्भर रहने के बजाय अलग-अलग स्रोतों को भोजन में शामिल करें।

इस तरह दिनभर अलग-अलग खाद्य पदार्थों को शामिल करके प्रोटीन की जरूरत पूरी करने में मदद मिल सकती है।

प्रोटीन की कमी होने पर दिख सकते हैं ये लक्षण

शरीर में लंबे समय तक पर्याप्त प्रोटीन न मिलने पर कुछ समस्याएं हो सकती हैं।

• मांसपेशियों की कमजोरी और कमी।

• थकान और शारीरिक कमजोरी।

• बालों का झड़ना।

• घाव भरने में अधिक समय लगना।

• शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता प्रभावित होना।

• बच्चों में विकास प्रभावित होना।

हालांकि, ये लक्षण केवल प्रोटीन की कमी के कारण ही नहीं होते। लगातार परेशानी होने पर डॉक्टर से जांच करानी चाहिए।

निष्कर्ष

शाकाहारी होने का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि शरीर को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल सकता। सोयाबीन, पनीर, दाल, चना, राजमा, दूध, दही, मूंगफली, बीज और टोफू जैसे कई खाद्य पदार्थ प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। जरूरत के अनुसार इनका सेवन करके शरीर को जरूरी पोषण दिया जा सकता है। इसलिए अपनी रोजाना की डाइट में विविधता रखें और प्रोटीन के साथ अन्य पोषक तत्वों का भी ध्यान रखें।